Odpowiednia ilość energii z pokarmu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki niej organizm może budować i regenerować tkanki, a także utrzymywać funkcje życiowe. Poniższy artykuł wyjaśni, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od różnych zmiennych.
Do czego może przydać się znajomość zapotrzebowania kalorycznego?
Przede wszystkim – do trzymania masy ciała w ryzach. Spożywanie nadmiernej ilości pokarmów prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. To zaś w dłuższym czasie musi przerodzić się w chorobę znaną jako otyłość. Analogicznie niezdrowe będzie przyjmowanie niedostatecznej ilości energii w dłuższym ujęciu czasowym. Długotrwały deficyt kaloryczny powoduje spadek motywacji czy utratę tkanki mięśniowej obok tkanki tłuszczowej. W najskrajniejszych przypadkach może doprowadzić do skrajnego wyniszczenia organizmu.
Ponadto osoby aktywne fizycznie muszą wiedzieć, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli interesuje je budowa masy mięśniowej, ich dieta powinna zawierać nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że po zaspokojeniu potrzeb podstawowych organizmowi zostanie jeszcze nieco „paliwa” na syntezę nowych białek mięśniowych. Jednak podstawowe zapotrzebowanie pozwala dobrać nadwyżkę bezpieczną dla zdrowia i życia.
Tak samo będzie w przypadku odchudzania. Aby schudnąć, ciało musi otrzymywać z jedzenia mniej energii, niż potrzebuje. W ten sposób powstałe braki będzie uzupełniało metabolizmem zgromadzonej w ciele tkanki tłuszczowej. Jednak i tu trzeba wiedzieć, ile można odjąć od dziennego zapotrzebowania, by chudnąć w sposób bezpieczny.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Najważniejsza w jego obliczaniu jest Podstawowa Przemiana Materii (dalej: PPM). Jest to ilość energii, jakiej ciało potrzebuje do utrzymania absolutnego minimum funkcji życiowych. Można obliczyć je metodą bezpośrednią. W tym celu w gabinecie dietetyka klinicznego należy poddać się badaniu kalorymetrem. Urządzenie to mierzy ilość ciepła generowanego przez ciało badanego. Oprócz tego uwzględnia używany przez nie tlen i emisje wody i dwutlenku węgla.
Inną metodą, mniej kosztowną (w zasadzie darmową) jest wzór Harrisa Benedicta. Przedstawia się on następująco:
- dla kobiet = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek w latach])
- dla mężczyzn = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek w latach])
Co zmienia podstawową przemianę materii?
Przede wszystkim: życie. Osoby pracujące powinny dostarczać więcej pokarmu, by sprostać wyzwaniom życia zawodowego. Nie bez znaczenia będzie także aktywność fizyczna. Im jest ona większa, tym więcej kalorii powinna spożywać dana osoba. Aby obliczyć wartość zapotrzebowania kalorycznego dla takich osób, wystarczy pomnożyć PPM przez podane niżej współczynniki:
- 1.2 dla osób całkowicie nieaktywnych fizycznie, leżących
- 1.4 dla aktywności zamykającej się w granicach 140 minut w tygodniu i ograniczającej się do prostych prac domowych
- 1.6 w przypadku osób trenujących ze średnią intensywnością do 280 minut w tygodniu. W praktyce jest to współczynnik dla osób siedzących większość dnia, a trenujących około godziny do trzech razy tygodniowo
- 1.8 to współczynnik dla osób siedzących, jednak trenujących do 420 minut w tygodniu
- 2.0 będzie dotyczyć osób wykonujących intensywne treningi 6 razy na tydzień. W praktyce najwyższy współczynnik dedykowany jest wyłącznie zawodowym sportowcom.
